miyajapan_user 
| # | ルーティン | 具体的なやり方 | 効果のメカニズム・エビデンス |
|---|---|---|---|
| 1 | 🛀 ぬるめの入浴を就寝90分前に | 40〜42 °Cのお湯で10〜15分。お風呂上がりに水分補給＆室温26 °C前後でクールダウン | 体温がいったん上昇→皮膚から放熱して深部体温が下がることで眠気が強まり、入眠時間が短縮することがメタ解析で確認済みである。 |
| 2 | 🌇 デジタル日没＆間接照明 | 就寝60分前にスマホ・PCをしまい、照明を2700 K以下の暖色に。どうしても使う場合はナイトモード＋輝度20 %以下 | 夜間の高照度・ブルーライトはメラトニン分泌を抑制し、寝付きと睡眠時間を悪化させる報告がある。 |
| 3 | 🌬️ 4-7-8 呼吸＋軽いストレッチ | 鼻から４秒吸う→７秒止める→口から８秒吐く ×４〜６セット。仕上げに首・肩・腰をゆっくり伸ばす | 副交感神経が優位になり、心拍数・血圧が低下。HRV（心拍変動）が改善した研究が報告 されている。 |
| 4 | 📓 グラティチュード・ジャーナル | ベッドに入る前、｢今日よかったことを３つ｣箇条書きで書く（１分もあればOK） | 感謝を意識する習慣はストレスと心理的苦痛を減らし、睡眠障害を軽減することが最新研究で示唆されている。 |
| 5 | 🕰️ 就寝・起床時刻を毎日固定し、同じ順番の“寝る儀式” | 例：間接照明→歯みがき→読書10分→呼吸法→就寝、を毎晩30〜60分かけて同じ順序で | 一貫したスケジュールが概日リズムを整え、脳が「今は眠る時間」と学習して自然に眠気が訪れると言われている。 |
コツと注意点
- ５つ全部を完璧にやる必要はありません。気に入った２〜３個から始め、習慣化していきましょう。
- 寝る３時間前までにカフェイン・アルコール・高強度運動を済ませると、さらに効果アップ。
- ２週間以上続けても「寝付きが30分以上かかる／夜中に何度も起きる」状態が改善しない場合は、睡眠専門医や睡眠改善インストラクターにご相談ください。
今日から“自分だけの就寝ルーティン”を育てて、深い眠りとスッキリした朝を手に入れましょう🌙✨