【コラム】シニア世代のための睡眠

シニア世代のための具体的な睡眠ライフハック

～三橋美穂先生のアドバイスをもとに～

はじめに

年齢を重ねると「夜中に何度も目が覚める」「朝早く目が覚めてしまう」といった悩みが増えてきます。しかし、快眠セラピスト・三橋美穂先生は「シニア世代の睡眠は“長さ”より“質”が大切」と強調しています。
ここでは、三橋先生の著書や公式サイトの情報をもとに、今日から実践できる具体的な快眠のコツをまとめます。

1. 朝の過ごし方が夜の眠りを決める

【具体的なアドバイス】

  • 毎朝7時までに起きる
    体内時計を整えるため、毎日同じ時間に起きましょう。特に朝7時までに起きると、夜も自然に眠くなります。
  • カーテンを開けて太陽光を浴びる
    起きたらすぐにカーテンを開け、10分以上太陽光を浴びることで、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌リズムが整います。
  • 朝食をしっかり食べる
    朝食は体を目覚めさせ、日中の活動のエネルギー源になります。

2. 日中の活動で「眠りやすい体」をつくる

【具体的なアドバイス】

  • 1日30分以上の散歩や軽い運動
    日中の適度な運動は、夜の深い眠りを促します。特に午前中～午後の早い時間に外を歩くのがおすすめです。
  • 昼寝は15～30分以内、午後3時までに
    長い昼寝や夕方のうたた寝は夜の睡眠を妨げます。昼寝をするなら、15～30分以内、午後3時までに済ませましょう。

3. 夕方から夜にかけての「快眠準備」

【具体的なアドバイス】

  • 夕食は寝る3時間前までに済ませる
    消化が終わってから寝ることで、体がしっかり休まります。消化の良い和食や野菜中心のメニューがおすすめです。
  • 寝る前のカフェイン・アルコール・喫煙は控える
    カフェイン（コーヒー・緑茶）は午後3時以降は控えましょう。アルコールやタバコも眠りを浅くする原因になります。
  • 寝る1時間前からはスマホ・テレビ・パソコンを見ない
    ブルーライトは脳を覚醒させてしまうので、寝る前は読書や音楽、軽いストレッチでリラックスしましょう。

4. 寝室環境を整える

【具体的なアドバイス】

  • 寝室の温度と湿度を快適に
    夏は28℃以下、冬は18℃以上、湿度は50～60％が理想です。エアコンや加湿器を上手に使いましょう。
  • 照明はできるだけ暗く
    寝る30分前から間接照明や豆電球に切り替え、脳を「寝るモード」にします。
  • 寝具は自分に合ったものを選ぶ
    枕は首の高さに合ったもの、マットレスは寝返りしやすい硬さを選びましょう。古くなった寝具は思い切って買い替えるのも快眠の近道です。

5. 夜中に目が覚めたときの対処法

【具体的なアドバイス】

  • 無理に眠ろうとしない
    眠れないときは「寝なきゃ」と焦らず、横になって体を休めるだけでもOKです。
  • カウントダウン法を試す
    「100、99、98…」とゆっくり数えることで、雑念が減り自然と眠りに戻りやすくなります。
  • 軽いストレッチや深呼吸
    ベッドの上で手足を伸ばしたり、ゆっくり深呼吸をすることでリラックスできます。

6. 食事と睡眠の関係

【具体的なアドバイス】

  • トリプトファンを含む食材を摂る
    乳製品（牛乳・ヨーグルト）、大豆製品（豆腐・納豆）、バナナなどは、睡眠ホルモン「メラトニン」の材料となります。夕食や寝る前の軽食に取り入れてみましょう。

7. 「眠れない日」も気にしすぎない

三橋先生は「眠れない日があっても大丈夫。日中元気に過ごせていれば問題ありません」と述べています。睡眠に対する不安やこだわりを手放し、「自分なりの心地よい眠り方」を見つけることが、シニア世代の快眠にはとても大切です。

まとめ

  • 朝は決まった時間に起きて、太陽光を浴びる
  • 日中は適度な運動と短めの昼寝
  • 夕方以降はリラックスを意識し、寝る前のスマホやカフェインは控える
  • 寝室環境を整え、寝具も見直す
  • 眠れないときは焦らず、リラックス法を取り入れる
  • 食事も睡眠の味方に
  • 「眠れない日」も気にしすぎず、自分をいたわる

【引用・参考文献】