【コラム】寝る前のスマホ、何分前にやめる？脳がよろこぶ“デジタルデトックス睡眠法”

「寝つきが悪い」「なかなか眠れない」…そんなとき、寝る直前までスマホを見ていませんか？
実は、ブルーライトや脳の覚醒が睡眠の質に大きく影響していることが、近年の研究で明らかになっています。

このコラムでは、“デジタルデトックス”によって睡眠の質を高める方法を、わかりやすくご紹介します📴✨

📱スマホが睡眠に与える3つの悪影響

❌1. ブルーライトによるメラトニン分泌の抑制

  • スマホやタブレットから出るブルーライトは、脳を「今は昼間」と誤認させてしまいます。
  • 結果、眠気を促すホルモン**「メラトニン」**の分泌が抑えられ、寝つきが悪くなるのです。

📚出典：Harvard Medical School

❌2. SNSや動画で脳が興奮状態に

  • SNSやYouTubeは、次々に刺激的な情報が流れてきます。
  • これにより脳が休む準備を始められず、交感神経が優位になってしまいます。

❌3. 時間の無意識消費による睡眠時間の減少

  • 「あと1本だけ…」と見ているうちに30分、1時間…。
  • 結果、必要な睡眠時間が確保できず、日中の眠気や集中力低下に。

⏰いつからやめればいいの？おすすめの時間帯は…

行動やめるタイミングの目安
スマホ・タブレット就寝の1〜2時間前までに使用を終える📴
PC作業できれば2時間前まで🖥
テレビ遠目であれば1時間前まで📺

💡どうしても使う必要がある場合は、以下の工夫を！

🛡ブルーライト対策4選

✅ ナイトモードを活用
　→ iPhoneの「Night Shift」やAndroidの「ブルーライトカット機能」をONに。

✅ ブルーライトカットメガネを使う
　→ 物理的に光を遮断できるため効果的。

✅ 部屋の照明を“暖色系”に変更
　→ 間接照明や電球色に切り替えるだけでも◎。

✅ アプリの使用時間を制限
　→ 「Digital Wellbeing（Google）」「スクリーンタイム（iOS）」などで管理。

🧘‍♀️スマホの代わりにおすすめの“眠れる習慣”

おすすめ行動理由
📖読書（紙の本）ブルーライトなし＋リラックス効果
📝日記を書くストレス整理や脳のクールダウンに
🧘‍♂️呼吸瞑想副交感神経を優位にして自然な眠気を誘発
☕ノンカフェインハーブティーリラックス効果（例：カモミール）

✍️読者の“実践コメント”に応えるとしたら…

📩「実際にスマホを1時間前にやめたら、寝つきがよくなりました！」
📩「日記を書く時間を作ったら、気持ちが落ち着いてスッと眠れます」

読者にとって“再現性の高い体験談”を紹介することで、共感と行動のきっかけにつながります。

☑まとめ

✅ 寝る前のスマホは「百害あって一利なし」かも！？
✅ 寝る1〜2時間前にはデジタルデバイスをオフに
✅ 代わりに読書や呼吸法など“脳を休める習慣”へ
✅ 翌朝の目覚めが、驚くほど変わります🌅✨

🔗参考文献